domingo, 21 de diciembre de 2014

10 actividades para trabajar la relajación con niños

Normalmente somos los adultos los que reconocemos el estrés al que estamos expuestos por varios factores, y solemos buscar vías para combatirlo con actividades que nos relajen y nos calmen. Esta misma necesidad no sólo existe en la edad adulta, si no que cada vez más se sufre en la infancia y en la adolescencia. Se hace urgente el enseñarle a los niños desde muy pequeños la importancia de sabernos relajar cuando lo necesitamos. La meditación y el mindfulness les ofrecen a los más pequeños calma interior, auto-control sobre ellos mismos y la mejora de su concentración y atención. La inteligencia emocional también juega un papel importante. Podemos a partir de los 3 años enseñarle técnicas de relajación a través del juego y de la música. ¡Siempre tiene que ser divertido y atractivo para ellos!



A continuación os voy a compartir 10 actividades que me funcionan muy bien en mi trabajo para introducir poco a poco y con paciencia prácticas de relajación y meditación en los niños desde los 3 años. Al igual que a mí me encantan, las elegí porque también son las que más le gustan a ellos.

Pero antes de nada quiero exponeros varios factores a tener en cuenta a la hora de iniciar este tipo de ejercicios con vuestros hijos/alumnos:


-          Cada niño es un mundo. No hay una edad determinada para que un niño logre relajarse correctamente. Tampoco existe un tiempo concreto en el que el niño tenga que aguantar totalmente quieto y calmado. Cada niño y niña tienen sus propios ritmos y su propia personalidad, que harán que se relajen con más facilidad o no. Hay niños de 4 años que aguantan más tranquilos en una meditación que un niño de 10. Y por ello, nosotros debemos conocerlo bien para saber qué es lo que mejor puede funcionar con él, para ayudarle en el proceso y sobre todo para motivarlo a que a su propio ritmo, vaya consiguiendo un nivel mayor de atención y concentración.

-          Las expectativas no ayudan. Normalmente cuando una madre o un padre quieren que su hijo aprenda a relajarse, suelen tener ciertas expectativas sobre ello. Podemos llegar a pensar que un niño de 4 años ya es mayor para aguantar 2 o 3 minutos escuchando música en silencio con los ojos cerrados, o que con 6 años ya están listos para tomar una meditación de 10 minutos sin desconcentrarse. También pensamos que podremos practicarlo todos los días de la semana pero, no todos los días se verán animados a hacerlo. Como he dicho antes, cada niño tendrá su momento. Lo primero que tenéis que hacer, es borrar vuestras expectativas, para dedicaros a observar al niño, y seguir sus propios tiempos y necesidades. Niño y adulto debéis fluir para disfrutar de la actividad, sin pararos a pensar en el resultado que queréis conseguir. Lo importante es el camino, el momento, el aprendizaje.

-          Elegir un lugar y un momento acorde con la actividad. Esto es fundamental. Para practicar la relajación sea con juegos o canciones, el lugar tiene que ser tranquilo, con las menos distracciones y estímulos posibles, y por supuesto en un momento en el que niño y adulto se involucren con ello. Elegir una zona de la casa donde no haya ruidos, donde no se vean los juguetes del niño y donde nadie os pueda molestar. A veces una terraza o un pasillo, con unos cojines, sándalo y una figurita de alguien meditando se convierte en un lugar ZEN total. Además, el niño debe de estar tranquilo y motivado a iniciar la actividad. Si permites que él mismo prepare ese lugar de relax, se verá más motivado a hacerlo. Les encanta crear su rincón de la paz, al que con el tiempo acuden cuando ellos mismos aprenden a reconocer que necesitan calmarse. 

-          Buscar el interés del niño. Es vital que el niño se vea interesado en realizar la actividad. Para ello lo básico es buscar un momento en el que a él le apetezca, y para llamar su interés tiene que ser un juego para él. Si son muy pequeños les encanta empezar cantando, o tocando algún instrumento que se usa para ello, como una campana o cuenco tibetano. La selección de la música también les produce curiosidad, puede ser música de la naturaleza, y le podemos preguntar donde le gustaría imaginarse ¿en la playa? ¿en una montaña? Insisto, si hacemos al niño partícipe de la actividad, tendrá más éxito. Él tiene derecho a elegir, y además, es importante seguir sus preferencias en estes ejercicios pues, de alguna manera nos están expresando qué es lo que necesitan en ese momento.

-          Seamos su ejemplo. Muchos padres pecan sin quererlo en este factor. De nada vale que le enseñemos a los niños a reconocer sus emociones y frustraciones, y a saber controlarse cuando se enfadan o se estresan, si ven que nosotros ni sabemos controlarlos ni practicamos la relajación ni nada de nada. Si de verdad estamos interesados en que nuestros niños aprendan a relajarse, a respirar correctamente y a gestionar sus emociones, deben de ver que nosotros somos capaces de hacerlo. Nosotros seremos su inspiración, su ejemplo, sus héroes. Y para eso no vale que nos inventemos las cosas, tienen que vernos en acción. Quizás es la parte más difícil, pero si ponéis empeño, descubriréis que es una oportunidad preciosa para que juntos, toda la familia tome las riendas hacia una vida más tranquila, consciente y saludable. 




¡¡A POR ELLO!!

Las primeras 4 actividades tienen que ver con técnicas de respiración, esenciales para practicar la relajación. Si los niños aprenden a ser conscientes de su respiración y a controlarla, podrán además controlar sus emociones y su atención. Con el tiempo se darán cuenta de lo mucho que su respiración influye en su estado de ánimo, en su carácter y en sus emociones.


1.       La respiración con muñeco. Para que un niño aprenda a practicar la respiración de forma  correcta, necesitan visualizar que lo están haciendo bien. Para ello podemos pedirle que se tumbe boca arriba. Le pondremos un objeto sobre su vientre. Lo ideal es un peluche o un muñeco, pero valen más objetos como una pluma o un libro. A continuación le pedimos que tiene que hacer subir y bajar al muñeco con su vientre, con su respiración. Le explicamos que al coger aire (intentamos que sea por la nariz si ya sabe), su barriga se hincha y el muñeco sube, y al soltarlo la barriga se deshincha y así el muñeco baja. Cuando lo hayan practicado varias veces invitarle a que cierren los ojos, y solamente se concentren en sentir el movimiento de su abdomen. Es el mejor juego para practicar al principio, desde los 3 años, les resulta muy divertido.


2.       La respiración del globo. Os sentáis con las piernas cruzadas, en postura de meditación. Llevamos las manos hacia el vientre y pedimos a los niños que observen como su barriga se hincha y se deshincha, ¡igual que un globo! Yo a los más pequeños les suelo decir que se imaginen que desayunamos o comimos un globo y que ahora tenemos que sentirlo en nuestra barriga. Que sientan como  al inhalar su vientre crece hacia fuera, como cuando llenamos el globo de aire, y como al soltar el aire se vuelve a hacer pequeña. Lo ideal es siempre observarlo con los ojos abiertos, y luego pasar a sentir el movimiento con los ojos cerrados. Este ejercicios es ideal para que empiecen a tomar conciencia de su respiración.


3.       Respirando juntos. Esta respiración es en pareja. Siéntate con el niño espalda con espalda, deberéis tratar de sentir la respiración del otro a través de vuestra espalda. Cada uno puede tener las manos sobre su vientre. Al inhalar nota como tu cuerpo crece y se expande, junto con el abdomen,  y al exhalar se relaja todo el cuerpo. Anima al niño a practicar al mismo tiempo la respiración, marcando el ritmo juntos. Este juego también les encanta porque al tener contacto con otra persona les hace sentirse más seguros, y les causa mayor interés.


4. Contando la respiración. Siéntate con las piernas cruzadas y la espalda recta, en postura de meditación y se empieza llevando la cuenta de la duración de cada inhalación y exhalación. Se trata de contar en segundos lo que dura cada una de ellas. Puedes llevar los siguientes ritmos: Inhalo 1; exhalo 1, inhalo 2; exhalo 2... así hasta 5 u 8. También se puede hacer que la exhalación dure más que la inhalación: inhalo 4; exhalo 8. Es un ejercicio de concentración a la vez que va llevando a la calma.





Las siguientes 4 actividades se enfocan más en el trabajo de la atención y de la concentración, habilidades muy importantes para conseguir llegar a un estado profundo de relajación.


5. Meditación de la vela. Nos sentamos en postura de meditación, delante de una vela encendida. Nos concentramos en nuestra respiración unos segundos y pasamos a fijar nuestra mirada a la llama de la vela. Los ojos deben de estar abiertos intentando no parpadear, aproximadamente a un metro de distancia del objeto, y si es posible a la altura de los ojos. Podemos mantener la atención en la llama entre 15 y 60 segundos (según el niño), y el siguiente paso será cerrar los ojos concentrándonos en nuestro entrecejo para tratar de visualizar mentalmente la llama de la vela, entre 30 y 60 segundos. Se puede repetir varias veces el ejercicio. También se puede hacer con otros objetos como un símbolo sobre una cartulina, una flor, una piedra, etc. A los niños les llama la atención trabajar con la vela, pero siempre debemos de tener especial cuidado para que no haya accidentes.

6.  Cantando mantras. Los mantras es de las actividades que más les gusta a los niños. Un mantra es una sílaba o palabra, sin ningún significado específico, pero sí con una vibración especial. Al recitar mantras logramos que nuestra mente esté solamente enfocada en ello, siendo un potente ejercicio de atención. A los niños les encanta que se le explique que cantamos mantras por que nos hacen sentir bien con nosotros mismos. Nos sentamos en postura de meditación, cogemos aire por nuestra nariz, y al soltarlo repetimos el mantra hasta que podamos, y seguimos repitiéndolo varias veces seguidas. Podemos hacerlo mentalmente también. Algunos de los mantras que cantamos son:

OM / SA-TA-NA-MA / OM MANI PADME HUM / OM AH HUM / JAI DA DA DA...

Es más divertido si los inventáis juntos. Podéis repetir un montón de veces palabras como: amor, risa, felicidad, luz, relax, tranquilidad... e incluso frases como: me relajo más... y más... y más... ¡Dejar al niño que encuentre su mantra para cada momento y ¡a disfrutar!.



  7. Colorear mandalas. Los mandalas es otra actividad muy buena para lograr que niños y adultos se relajen y potencien su relajación. Podéis buscarles por internet mandalas para colorear, comprarles algún libro, o incluso hacerles un círculo para que ellos creen el mandala libremente sobre él. Ponerle música de relajación o clásica de fondo. Pintar mandalas ya es considerado una actividad terapéutica, pues permite que el niño exprese sus emociones y pensamientos sobre el dibujo, y nosotros debemos estar atentos al significado que tiene cada uno de ellos para poder saber como se encuentre el niño es ese momento. Para ello es importante que no intervengamos cuando lo crean. Debemos dejar que escojan sus colores y que lo pinten libremente. Hay niños que acabaran el mandala en un minuto y otros se tirarán mucho más tiempo. Respetaremos su ritmo y sus decisiones.

8. Caminar. Seguro que os parece de entrada una actividad aburrida, pero tomar conciencia del proceso de caminar de cada uno también es un ejercicio de meditación y de concentración. En una sala donde dispongamos de espacio para hacerlo, empezamos a caminar muy despacio llevando nuestra atención a nuestros pies. Tomad conciencia de como se colocan al andar, de como movemos las piernas, de como se comporta el resto del cuerpo... Decirle a los niños que se imaginen que caminan sobre hielo. Tienen que pisar muy despacio para que no se rompa, volviendo su cuerpo muy ligero. Ahora que imaginen que caminan por la tierra, diles que sientan como toda la planta de su pie toca y sienten la tierra. Y así lo que se os ocurra. El objetivo es que estén totalmente centrados en las sensaciones que les produce. Eso sí, esta actividad es mejor hacerlo en plena naturaleza y descalzos mejor.

9. Relajación guiada. Tumbados en una colchoneta o manta boca arriba, ponemos una música de relajación, y guiaremos con nuestra voz al niño hacia un lugar agradable con su mente. Al principio empezamos pidiéndole al niño que tras cerrar los ojos, se fije en su respiración, tratando de calmarla, que empiece a relajar su cuerpo, parte por parte, y al final, se le pide que se visualice en un lugar, una playa por ejemplo. Le pedimos que se vea a él mismo en ese lugar, sintiendo la arena, el agua, la brisa, el olor a mar, etc. Cuanto más detalle pueda percibir, mayor será su estado de relajación. Lo más importante de esta técnica, es que si se encuentran realmente en un estado profundo de relax, podremos trabajar con su subconsciente a través de visualizaciones creativas. Se puede hacer con niños de 4 años, pero es a partir de los 6 cuando realmente pueden llegar a conseguir realizar esta práctica con éxito. Pero insisto, depende de cada niño y de la constancia también.


Esta última actividad también les encantan a los niños y a los adultos, y muchas veces es la práctica perfecta para llevar a los niños a un estado de mayor tranquilidad. Se trata de ¡un buen masaje!

10. Masajes. Tumbados en un sitio cómodo se le explica al niño que le vamos a dar un masaje especial para que se encuentre genial. El contacto físico puede llegar a cambiar en segundos el estado de ánimo de una persona. Tan solo un abrazo y una caricia ya lo consiguen, mucho más un masaje, con más mimo y más tiempo. Hay muchas formas de dar masajes a los niños. Pueden estar vestidos y simplemente les tocamos por cada una de las partes de su cuerpo. Los pies y las manos son puntos muy importantes donde podemos pararnos algo más. También el rostro y la cabeza son zonas que nos llevan a calmar nuestro estado de ánimo.Se pueden usar objetos como plumas para dar caricias. A los niños les encanta que se los ofrezcamos para que nos den ellos a nosotros el masaje. El objetivo es que a través de la eliminación de tensiones en su cuerpo, logremos eliminar sus tensiones mentales.




Ya sabéis, tenéis un montón de ideas para pasar un rato especialmente saludable en familia. Ofreciéndoles a los más pequeños estos juegos, le estaréis regalando herramientas poderosísimas para su salud y su vida. Con paciencia y cariño, las irán incorporando a medida que crecen en su día a día.


No dudéis en contarme vuestras experiencias.


¡¡TODOS A RELAJARSE Y A DISFRUTAR!!










3 comentarios:

  1. gracias, me encantan las ideas que compartes.

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  2. estas actividades se pueden hacer diariamente como terapia, o cada cuanto?

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  3. Me encantó. Lo pondré en práctica con mi nuevo grupo de jardin de infantes. Muchas gracias

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